Скільки води потрібно
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим близько 2 л рідини на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Це вся рідина — з напоїв і з їжі. Приблизно 20% ми отримуємо з продуктів, тож у вигляді напоїв виходить приблизно 1,6–2 л.
Формула «30 мл на кілограм ваги» — лише зручний орієнтир. Потреба зростає в спеку, під час тренувань, хвороби з температурою, вагітності та годування груддю.
Що рахується
- вода — найкращий варіант;
- чай і кава — так, у помірній кількості вони не зневоднюють;
- супи, кисломолочні напої, соковиті овочі та фрукти;
- солодкі напої й соки — технічно так, але це зайвий цукор;
- алкоголь — ні, він посилює втрату рідини.
Як зрозуміти, що вам вистачає
- сеча світло-жовтого кольору;
- ви рідко відчуваєте сильну спрагу;
- немає головного болю й млявості до вечора.
Іноді спрагу плутають з голодом. Якщо захотілося перекусити через годину після їжі, спершу випийте склянку води.
Чи можна випити забагато
Так. Пити воду «через силу» літрами не варто: надлишок рідини за короткий час може порушити баланс натрію в крові. Людям із серцевою недостатністю чи захворюваннями нирок норму рідини визначає лікар.
Як пити більше без зусиль
- тримайте пляшку води на робочому столі;
- починайте ранок зі склянки води;
- додавайте до води лимон, м’яту, ягоди чи огірок;
- пийте склянку води з кожним прийомом їжі.
Ознаки нестачі рідини
- темна сеча і рідкі походи в туалет;
- сухість у роті, спрага;
- головний біль, втома, зниження концентрації;
- запаморочення при різкому вставанні.
Людям похилого віку варто пити за розкладом: з віком відчуття спраги слабшає.