До тренування
Мета — прийти на тренування з енергією і без важкості в шлунку. За 2–3 години підійде повноцінна страва з вуглеводами та білком, з помірною кількістю жиру й клітковини. Якщо часу мало — легкий вуглеводний перекус.
- вівсянка з бананом і йогуртом;
- рис або гречка з куркою;
- тост із сиром і фрукт;
- за 30–60 хв: банан, кілька фініків, йогурт.
Після тренування
Після навантаження організму потрібен білок для відновлення м’язів і вуглеводи для поповнення запасів глікогену. Ідея «закрити вікно за 30 хвилин» сильно перебільшена: вікно триває кілька годин, особливо якщо ви їли до тренування.
- кисломолочний сир з ягодами;
- омлет з овочами та хлібом;
- риба з картоплею та салатом;
- протеїновий коктейль з бананом — якщо поїсти скоро не вийде.
Вода та відновлення
Втрата навіть 2% маси тіла з потом знижує працездатність. Пийте воду до, під час і після тренування, а при тривалих інтенсивних навантаженнях у спеку зверніть увагу на електроліти. Детальніше — у статті скільки води пити на день.
Головне — загальний раціон
Ніякий перекус після тренування не компенсує нестачу білка й енергії протягом дня. Почніть з базової норми — скільки білка потрібно на день — і лише потім налаштовуйте таймінг.
Тренування натщесерце
Ранкові тренування натщесерце не спалюють більше жиру в довгостроковій перспективі, якщо порівнювати із загальним раціоном. Для легкого кардіо це може бути комфортно, але для силових та інтенсивних тренувань краще хоча б невеликий перекус — так ви зможете працювати якісніше.
А як щодо добавок
Більшості людей, які займаються для здоров’я, спортивні добавки не потрібні. Протеїн — це просто зручна їжа. Креатин має сильну доказову базу для силових видів спорту, але будь-які добавки варто обговорити з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань.