Можливі ознаки нестачі
- судоми й посмикування м’язів, особливо ночами;
- постійна втома і слабкість;
- дратівливість, тривожність;
- проблеми із засинанням;
- головний біль;
- тяга до шоколаду.
Ці симптоми можуть мати й інші причини, тож самостійно «ставити діагноз» не варто. Пройдіть ознайомчий тест на дефіцит магнію на головній сторінці і обговоріть результат з лікарем.
Хто в групі ризику
- люди, у раціоні яких мало овочів, бобових і цільних круп;
- ті, хто живе в постійному стресі;
- спортсмени, які багато втрачають з потом;
- люди, які часто вживають алкоголь;
- люди старшого віку;
- ті, хто приймає деякі ліки (наприклад, сечогінні чи препарати для зниження кислотності) — питання до лікаря.
Продукти, багаті на магній
Приблизний вміст магнію в порції:
- гарбузове насіння, 30 г — близько 150 мг;
- мигдаль, 30 г — близько 80 мг;
- кеш’ю, 30 г — близько 75 мг;
- варений шпинат, ½ склянки — близько 78 мг;
- чорна квасоля, ½ склянки — близько 60 мг;
- чорний шоколад 70%+, 30 г — близько 65 мг;
- гречка, вівсянка, бурий рис — 40–80 мг на порцію.
Аналізи та добавки
Менше 1% магнію в організмі міститься в крові, тому звичайний аналіз не завжди показує реальну картину. Рішення про обстеження й добавки ухвалює лікар.
Надлишок магнію з добавок може викликати розлад травлення, а людям із захворюваннями нирок він може бути небезпечним. З їжі ж «передозувати» магній практично неможливо — тож почніть з тарілки.
Що заважає засвоєнню магнію
- надлишок алкоголю та кави;
- раціон з великою кількістю ультраоброблених продуктів;
- хронічний стрес і недосипання;
- деякі захворювання кишківника — питання до лікаря.
Простий спосіб додати магнію — щодня з’їдати жменю горіхів чи насіння і замінити білий рис або хліб на цільнозернові варіанти.