Яка норма білка
Базова рекомендація для здорового дорослого — 0,8 г на кілограм маси тіла. Але це мінімум, щоб уникнути дефіциту, а не оптимум. Людям, які тренуються, худнуть або старші за 60 років, зазвичай потрібно більше.
- малорухливий спосіб життя: 0,8–1 г/кг;
- регулярні тренування: 1,2–1,6 г/кг;
- схуднення зі збереженням м’язів або силовий спорт: 1,6–2 г/кг;
- люди старшого віку: 1–1,2 г/кг для збереження м’язів.
Приклад: жінці вагою 65 кг, яка тренується 3 рази на тиждень, потрібно приблизно 80–100 г білка на день.
Де шукати білок
Приблизна кількість білка на 100 г продукту:
- куряче філе — 23–25 г;
- яловичина, індичка — 20–22 г;
- риба (тунець, хек, лосось) — 18–24 г;
- кисломолочний сир 5% — 16–18 г;
- грецький йогурт — 8–10 г;
- яйце — близько 6 г в одному;
- варена сочевиця чи нут — 8–9 г;
- тофу — 10–15 г.
Як розподілити протягом дня
Організм краще використовує білок, коли він надходить рівномірно, а не одною величезною порцією на вечерю. Орієнтир — долоня білкового продукту в кожному основному прийомі їжі. Це легко поєднати з методом тарілки.
Чи потрібен протеїн
Протеїновий порошок — це просто зручна їжа, а не обов’язкова добавка. Він може допомогти, якщо звичайними продуктами добрати норму складно. Людям із захворюваннями нирок збільшувати кількість білка можна лише після консультації з лікарем.
Приклад меню на 100 г білка
- Сніданок: омлет з 2 яєць і 50 г сиру, тост — близько 25 г білка;
- Перекус: грецький йогурт 150 г з ягодами — близько 15 г;
- Обід: 150 г курячого філе, гречка, салат — близько 38 г;
- Вечеря: 150 г риби, овочі, картопля — близько 30 г.
Якщо білка у вашому раціоні зараз мало, збільшуйте його поступово — травленню потрібен час, щоб адаптуватися.
Рослинний білок
Вегетаріанцям і веганам цілком реально добрати норму: бобові, тофу, темпе, сейтан, кіноа, горіхи й насіння. Варто поєднувати різні джерела протягом дня — так ви отримаєте всі незамінні амінокислоти.