Пропорції тарілки
- Половина — овочі та зелень: свіжі, тушковані, запечені. Дають об’єм, клітковину, вітаміни.
- Чверть — білок: м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, бобові, тофу.
- Чверть — складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, картопля, макарони з твердих сортів.
- Трохи корисних жирів: олія, горіхи, насіння, авокадо.
- Напій — вода або несолодкий чай.
Приклади на кожен день
- Сніданок: омлет з овочами, шматок цільнозернового хліба, кілька горіхів.
- Обід: гречка, курячі стегна, великий салат з олією.
- Вечеря: запечена риба, картопля, броколі та квашена капуста.
- Пісний варіант: сочевиця з овочами, бурий рис, салат з насінням.
Поширені помилки
- овочів «для галочки» — один огірок замість половини тарілки;
- білок лише на вечерю, а сніданок — суто вуглеводний;
- жири «на око» — 3 ложки олії замість однієї;
- дві порції гарніру замість овочів.
Як адаптувати під свою ціль
Для схуднення порція вуглеводів може бути трохи меншою, а овочів — більшою. Якщо ви активно тренуєтеся, навпаки, вуглеводів знадобиться більше — про це у статті що їсти до і після тренування.
Почніть з одного прийому їжі на день за методом тарілки — і поступово додавайте інші.
Метод тарілки поза домом
У кафе оберіть основну страву з білком і попросіть замінити частину гарніру на салат чи овочі. На святах почніть з овочевих страв і білка, а десерт залиште на кінець — так ви з’їсте його з задоволенням і без переїдання.
Якщо обідаєте на роботі, візьміть із собою контейнер, розділений на секції: це візуально підказує правильні пропорції.
Перекуси за тим самим принципом
Хороший перекус поєднує білок і клітковину: йогурт з ягодами, яблуко з жменькою горіхів, хумус з овочами, кисломолочний сир з фруктами. Такий перекус насичує надовго й не викликає різкого голоду через годину.